Başlıklar
Diyet yaparken kırmızı et yenir mi?
Muhtemelen, hiçbir yiyecek hem tıpta hem de mutfak çevrelerinde kırmızı et kadar uzun süredir heyecan uyandırmamıştır.
Yine de Dünya Sağlık Örgütü işlenmiş eti kanserojen ve kırmızı eti olası olarak sınıflandırmıştır. Her türden araştırma, Türklerin kırmızı eti fazla yeme eğilimiyle ilişkili büyük tıbbi dezavantajlara işaret etti.
Yani, bir soru hala hüküm sürüyor: Diyette Hangi Kırmızı Et Yenir?
Kırmızı et sağlıklı mı, zararlı mı yoksa nötr mü? Düşük karbonhidratlı , keto diyetinizde özgürce tadını çıkarmalı veya tüketiminizi sınırlamalı mısınız?
Hangi uzmana sorduğunuza bağlı olarak, bu sorular çok farklı cevaplar alabilir.
Kırmızı et ile kalp hastalığı, kanser veya diğer hastalıklar arasında güçlü bir bağlantı kurulmuş mu? Düzenli olarak tüketmek hayatınızı kısaltır mı yoksa sizi sağlık sorunları riskine sokar mı?
İşte kırmızı et hakkında şu anda bildiklerimize dair kılavuzumuz, böylece kendi diyetinize dahil edip etmeyeceğiniz ve ne kadar dahil edeceğiniz konusunda bilinçli bir karar verebilirsiniz.
Ön bilgi : Birçok sağlık ve beslenme uzmanı, uzun vadeli sağlık söz konusu olduğunda kırmızı etin potansiyel olarak tehlikeli olduğunu düşünmektedir. Bilimin dikkatli bir analizi, mevcut geleneksel bilgeliğin dayandığı kanıtların kalitesi göz önüne alındığında, tartışmaya yer olduğunu göstermektedir.
Bahsedilen çalışmaların birçoğunun hem et yanlısı hem de et karşıtı fonlama yanlılıkları olduğunu biliyoruz. Bu kılavuzda ayrıntılı olarak açıklanan birçok nedenden biri, kanıtların argümanın her iki tarafında da istediğimiz kadar güçlü olmamasının nedenidir.
Bu kılavuz, güncel bilimsel kanıtları özetleme girişimimizdir. Et alımı ve sağlığı konusunda endişe duyan yetişkinler için yazılmıştır.
Diyetisyenden Fırında Et Tarifi
Bu da ilginizi çekebilir:
Herhangi bir yaşam tarzı değişikliğini doktorunuzla görüşün.
Kırmızı et nedir?
Kırmızı et memelilerden gelir. Ham olduğunda, genellikle koyu kırmızı görünür, çünkü hayvan kaslarında oksijen depolayan demir açısından zengin protein olan çok sayıda miyoglobin içerir. Kırmızı et kategorisi sığır, kuzu, dana eti, keçi, geyik eti ve diğer av hayvanlarını içerir.
“Kırmızı et” terimi biraz kafa karıştırıcı olabilir, çünkü danaeti genellikle açık renkliyken ördek, somon ve diğer bazı balıklar kırmızımsıdır. Bununla birlikte, eti beslenme açısından tartışırken, “beyaz et”, kırmızı etten daha az miyoglobin ve demir içeren kümes hayvanları ve balıkları ifade eder.
Kırmızı et taze veya işlenmiş olabilir. Taze kırmızı et tam olarak kulağa nasıl geliyorsa öyledir: hiçbir katkı maddesi içermeyen, soğutma gerektiren ve kavurma, ızgara veya haşlama vb. işlemlerden sonra birkaç gün içinde tüketilmesi gereken et.
İşlenmiş kırmızı et, tuzlanarak, kürlenerek, tütsülenerek, konserve edilerek veya koruyucu maddelerle muamele edilerek değiştirilmiş ete atıfta bulunan daha geniş bir terimdir. Popüler türler arasında pastırma, salam, sosis, sosisli sandviç ve sarsıntılı bulunur.
Çeşitli işlenmiş etlerin raf ömrü çok geniş bir yelpazeyi kapsar; bazı türler buzdolabında yalnızca birkaç gün dayanırken, kurutulmuş veya konserve türler oda sıcaklığında saklandığında birkaç ay hatta yıllarca yenilebilir kalabilir. Ek olarak, bazı işlenmiş etler tek katkı maddesi olarak tuz içerirken, diğerleri şeker, nişasta, diğer dolgu maddeleri ve nitritler gibi kimyasalları içerebilir .
Kırmızı et yemenin faydaları
Hayvansal gıdalar, bir tür olarak gelişimimizde büyük olasılıkla kritik bir rol oynamış olan evrimsel geçmişimizin önemli bir parçasıdır. Bunun gibi evrimsel bilim en iyi ihtimalle kesin olmasa da, insanlara özgü büyük, karmaşık beyinleri geliştirmemize izin vermeleriyle bile itibar kazandılar.
Aslında, çok erken yaşlardan itibaren etin tadı ve dokusunun tadını çıkarmak için genetik olarak bağlanmış olabiliriz.
Lezzetli ve doyurucu olmasının yanı sıra kırmızı et, birçok besinsel fayda sağlar:
Yüksek kaliteli protein: 100 gramlık (3,5 ons) bir porsiyon kırmızı et, ne kadar yağlı olduğuna bağlı olarak yaklaşık 20-25 gram protein içerir (yağsız kesimler daha fazla protein içerir). Yumurta, süt ürünleri ve diğer hayvansal ürünler gibi kırmızı et de tam olarak kabul edilen protein sağlar, yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğu miktarlarda dokuz temel amino asidin tümünü içerir.
- Çeşitli vitaminler ve mineraller: Kırmızı et, B12 vitamini, niasin, selenyum, çinko ve potasyum dahil olmak üzere birçok önemli mikrobesin için mükemmel bir kaynaktır.
- Hem demiri: Tüm kırmızı et türleri, vücudunuzun bitkilerde bulunan hem olmayan demirden daha kolay emdiği hem demiri açısından zengindir. Düzenli olarak kırmızı et tüketmek, demir depolarınızı artırmanıza ve demir eksikliği anemisini önlemenize yardımcı olabilir.
- Kasların korunmasına yardımcı olabilir: Hormonal ve diğer fizyolojik değişiklikler nedeniyle yaşlandıkça genellikle kas kaybetmemiz talihsiz bir gerçektir. Bir çalışmada, haftada altı gün 160 gram (5.6 ons) kırmızı et tüketen yaşlı kadınlar, direnç eğitimi ile birlikte yağsız kas ve güçte sadece direnç eğitimi grubuna göre daha fazla kazanım elde etti. Sığır eti tüketen genç ve orta yaşlı erkekler ve sığır eti bazlı takviyeler alan triatletler üzerinde yapılan çalışmalarda, lakto-ovo vejetaryen diyetleri yiyen veya kuvvet antrenmanı sırasında peynir altı suyu bazlı takviyeler alan benzer yaştaki erkeklerle karşılaştırıldığında, benzer gelişmeler gösterilmiştir.
- Kırılganlığı önlemeye yardımcı olabilir: Yakın zamanda yaşlı kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, kırmızı et de dahil olmak üzere daha fazla miktarda hayvansal protein tüketmek, zayıflık, güç kaybı ve genellikle yaşlanmayla birlikte meydana gelen diğer değişiklikler riskinin azalmasıyla bağlantılıydı.
Ek olarak, hayvansal protein kaynakları, fiziksel aktivite seviyesinden bağımsız olarak yağsız vücut kütlesinin korunmasına fayda sağlayabilir.
Araştırma, etin potansiyel zararı konusunda ne gösteriyor?
Geçtiğimiz birkaç yıl boyunca, haber medyası çok fazla kırmızı et yemek ile artan kanser ve kalp hastalığı riskleri arasında bir ilişki olduğunu gösteren araştırmalar hakkında rapor verdi . Hatta bazı makaleler etin açıkça “ bizi öldürdüğünü ” belirtti .
Ancak, özellikle mevcut tüm çalışma türleri göz önüne alındığında, bu dernekler ne kadar güçlü? Kırmızı et ve hastalık riski konusunda bugüne kadar yapılan araştırmalara bir göz atalım ve kanıtların gücünü değerlendirelim.
Kırmızı et ve kanser
Ekim 2015’te Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı (IARC), işlenmiş eti insanlarda “kanserojen” ve kırmızı eti “muhtemelen kanserojen” olarak sınıflandıran bir basın açıklaması yayınladı . Komite tarafından gözden geçirilen epidemiyolojik çalışmalar bir birlikteliği önerirken, diğer çalışmalar derneğin gücünü sorgulamaktadır.
Kolorektal dışındaki kanserler : Büyük incelemelerde ve gözlemsel çalışmaların meta-analizlerinde, araştırmacılar tutarsız sonuçlar buldular. Çok büyük bir meta-analiz, kırmızı etin kanser riski üzerindeki mutlak etkilerinin son derece düşük olduğunu ve kanıtların kesinliğinin düşük ila çok düşük olduğunu buldu. Bazıları kırmızı et ve kanser riski arasında bir ilişki göstermezken, diğerleri mide, yemek borusu, meme ve prostat kanseri ile pozitif bir ilişki göstermiştir.
Kolorektal kanser : Kolorektal kanser, kırmızı et ile ilişkisi açısından incelenen en yaygın kanser türüdür. Burada, çalışmalar daha tutarlı bir ilişki göstermiştir. Bununla birlikte, bir kez daha, tehlike oranları çoğunlukla 1.4’ün altında olan ilişki çok zayıftır. Bu, verileri geçersiz kılmazken, zayıf tehlike oranları, et hakkında riski artırabilecek şeyin tam olarak ne olduğu sorusunu gündeme getiriyor. Bazı durumlarda, kolorektal kanser ile ilişki heterosiklik aminlere (HCA’lar) ve et yüksek sıcaklıklarda pişirildiğinde oluşan diğer potansiyel olarak zararlı bileşiklere bağlanmıştır. Bu nedenle, kırmızı etin yüksek sıcaklıkta pişirilmesinin sınırlandırılmasının çok küçük kolorektal kanser riskini azaltabileceği sonucunu çıkarmak mantıklı görünüyor.
Hayvan çalışmaları ve insanlarda yapılan bazı epidemiyolojik araştırmalara dayanarak, kırmızı ette bulunan hem demirinin kolorektal kansere neden olduğu öne sürülmüştür. Bununla birlikte, diğer çalışmalar, bu maddelerin yutulması ile kolorektal kanser gelişimi arasında bir bağlantı gösteremedi.
Kırmızı et ve kalp hastalığı
Birçok gözlemsel çalışma, et yeme ile kalp hastalığı, felç ve kalp hastalığı ölümleri riski arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir. Diğerleri işlenmiş et ile bir bağlantı gösterir, ancak minimum düzeyde işlenmiş kırmızı et ile değil.
Büyük bir inceleme, kırmızı et ile artan iskemik kalp hastalığı (koroner arter hastalığı olarak da bilinir) riski arasında tutarlı ve kesin bir ilişki bulamadı. Ancak başka bir büyük derleme, aşırı derecede küçük de olsa, kalp hastalığı riskinin ve tüm nedenlere bağlı ölümlerin arttığına dair kanıtlar buldu.
Kırmızı eti kardiyovasküler olaylarla ilişkilendirmeye çalışmanın çok sayıda deneğin uzun süreler boyunca çalışılmasını gerektirdiğini kabul ederek, birçok araştırmacı vekil son noktalara odaklanmayı tercih ediyor. Randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analizi (en güçlü, en yüksek kalitede kanıt olarak kabul edilir) haftada üç veya daha fazla porsiyon kırmızı et yemenin kolesterol, trigliserit veya kan basıncı değerleri gibi KVH risk faktörleri üzerinde hiçbir olumsuz etkisi olmadığını göstermiştir.
