Başlıklar
Ketojenik Diyet Yemek Listesi: Keto Diyetinde Ne Yenilmeli ve Ne Yenmemeli?
Ketojenik diyet kısıtlayıcı görünebilir, ancak düşük karbonhidratlı olduğunuzda yiyebileceğiniz yüzlerce yiyecek çeşidi vardır. Hint yemeklerinden Meksika yemeklerine, tuzludan tatlıya tüm favori tatlarınız onaylı keto diyeti yemek listesinde.
Keto’daki ilk birkaç hafta biraz zor olabilir, ancak yağa adapte olduğunuzda, bu istek azalacak ve listenizde bol miktarda keto yemek olacak.
Bu Ketojenik Diyet Listesi Nasıl Kullanılır?
Keto’ya ilk başladığınızda kolayca başvurabilmeniz için bu listeyi kullanın. Unutmayın: gerçek yiyecekler yemeye çalışın ve işlenmiş yiyeceklerden kaçının.
Sağlıklı Ketojenik Diyet Listesi İçin Nasıl Alışveriş Yapılır?
- Taze ve doğal olan yiyecekleri satın alın. Taze otlatılmış et, doğada yakalanmış deniz ürünleri, organik, düşük karbonhidratlı sebzeler ve kuruyemişler gibi yiyecekler.
- Manavın dış kısmına yaklaşın. Mağazanın çevresinde genellikle et ve sebze gibi taze, paketlenmemiş yiyecekler bulunur. Daha fazla işlenmiş, paketlenmiş gıdalardan kaçınmak için orta raflardan kaçının.
- Tanıdığınız malzemeleri arayın. Paketlenmiş gıdaları tercih ediyorsanız, etiketleri okuyun. Ve 2-3’ten fazla malzemeyi tanımıyorsanız, tekrar rafa koyun.
Sıkı çalışmanızı bozabilecek ve sağlığınızı tehlikeye atabilecek sinsi karbonhidrat, şeker veya sahte içerik olmadığından emin olmak için hem beslenme etiketini hem de içindekileri kontrol edin .
Yağlar
Keto yemek listesi söz konusu olduğunda, sağlıklı yağlar diyetin temel taşını oluşturur. Vücudunuzu ketoz durumunda tutmak için – yakıt olarak karbonhidrat yerine yağları parçalamak – yeterince yağ yemelisiniz.
Ancak diyet yağınızın kalitesi önemlidir. Keto diyetinde izin verilen dört yağ kategorisi vardır:
- Doymuş yağlar
- Tekli doymamış yağlar (MUFA’lar)
- Omega-3’leri içeren çoklu doymamış yağlar (PUFA’lar)
Uygun sinir ve beyin işlevi de dahil olmak üzere genel sağlığı desteklemek ve kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı ve Tip 2 diyabet riskini azaltmak için iyi bir omega-3 ve omega-6 dengesi istediğinizi unutmayın .
Çok fazla omega-6 yağ asidi inflamatuar olabilir , bu nedenle mısır yağı veya ayçiçek yağı gibi tahıllar ve bitkisel yağlar gibi yüksek omega-6 kaynaklarından kaçının. Çoğunlukla alabalık, somon ve sardalye gibi balıklardan elde edilen omega-3’lere odaklanın veya krill yağı gibi yüksek kaliteli bir balık yağı takviyesi alın . Ayrıca, fıstık ve badem başta olmak üzere bazı karbonhidratlar içerdiğinden kuruyemiş ve tohumlara dikkat edin .
Katı ve sıvı yağlar
Keto’daki diyet yağınızın kalitesi, göreceğiniz sonuçlarda büyük bir fark yaratır. Ketoda hangi yağ kaynaklarının gerçekten sağlıklı ve güvenli kabul edildiğini öğrenmek önemlidir. Bu kılavuzda bunu ayrıntılı olarak ele aldık .
Doymuş yağın hem iyi hem de kötü kolesterol belirteçleri olan HDL ve LDL kolesterol düzeylerini iyileştirdiği ve ayrıca kemik yoğunluğunu güçlendirdiği ve bağışıklık sisteminizi ve hormonlarınızı destekleyebildiği gösterilmiştir.
Doymuş yağlar şunları içerir:
- Meralarda yetiştirilen ve organik etler
- Ghee , tereyağı ve krema gibi yüksek yağlı süt ürünleri
- yumurta
- MCT yağı ve hindistancevizi yağı
Birkaç keto tarifi hazırladığınızda, muhtemelen yukarıda listelenen öğelerden biriyle yemek pişireceksiniz. Bu yağlar oda sıcaklığında katı iken, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri oda sıcaklığında sıvı halde kalır. Tekli doymamış yağların, insülin direncini ve kolesterolü iyileştirdiği ve ayrıca karın yağını ve kalp hastalığı riskinizi azalttığı gösterilmiştir.
En iyi tekli doymamış yağ kaynakları şunları içerir:
- Sızma zeytinyağı , avokado yağı ve macadamia fındık yağı
- Fındık ve tohumlar
Çoklu doymamış yağlar, aşağıdakiler gibi benzer kaynaklarda da bulunur:
- Ceviz, keten tohumu , chia tohumu , ayçiçeği ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler ve tohumlar
- Keten yağı, susam yağı , balık yağı ve krill yağı
- Alabalık, uskumru, somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar
Kaçınılması Gereken Yağlar
Ketojenik bir diyet uyguluyor olmanız, karşılaştığınız her yağa kendinizi şımartmanız gerektiği anlamına gelmez. Tüm yağlar eşit yaratılmamıştır.
Bu sağlıksız yağlardan uzak durun:
#1: Hidrojene ve kısmen hidrojene yağlar . Bu yağlar paketlenmiş gıdalarda bulunur. Enflamasyonu ve kalp hastalığı, kanser ve yüksek kolesterol geliştirme riskinizi artırırlar.
Keto’dan geçmeniz için paketlenmiş gıdalara güveniyorsanız, etiketi kontrol edin ve bunlarla herhangi bir gıdayı atın.
#2: Yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlar. Mısır yağı , yerfıstığı yağı , kanola yağı , soya fasulyesi yağı , ayçiçeği ve üzüm çekirdeği yağı, kulağa gerçekte olduğundan daha sağlıklı gelen yağlardır. Bu bitkisel yağlar sağlığınıza zararlıdır ve keto platonuzun sorumlusu olabilirler, çünkü bunlar:
- Genellikle potansiyel alerjen olan genetiği değiştirilmiş tohumlarla yapılır.
- Duman noktalarının çok üzerinde pişirilirler, bu da yağların ekşimesine neden olur . Bu sizi belirli kanserler, obezite ve depresyon geliştirme riskine sokar .
- Vücudunuzda kalp krizlerine ve erken ölüme yol açabilecek yağ birikintileri bırakın.
- Daha yüksek miktarlarda omega-6 yağ asitleri içerir ve vücudunuzdaki kronik iltihaplanmaya katkıda bulunur .
Bu yağlar sadece ölçülü olarak yenmemeli, diyetinizden tamamen çıkarılmalıdır.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Diyetinize daha sağlıklı yağlar sokmanın bir başka kolay ve tatmin edici yolu da çiğ kuruyemiş ve tohumlara ulaşmaktır. Bu beslenme santralleri magnezyum, selenyum ve manganez gibi temel besinlerle yüklüdür. Fındık ve tohumlar beyin sağlığınızı iyileştirebilir, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve sindirim ve kan şekeri yönetimine yardımcı olabilir.
Ayrıca sağlıklı yağlar bakımından yüksektir, orta düzeyde protein içerirler ve seçtiğiniz türe bağlı olarak genellikle karbonhidratları düşüktür. Kuruyemişler ayrıca taşınabilirdir ve onları keto dostu en iyi atıştırmalıklardan biri yapar . Ancak, kış boyunca yetecek kadar kuruyemiş tüketmeden önce, bazı kuruyemişlerin sizin için diğerlerinden daha iyi olduğunu bilmelisiniz.
Keto diyeti bağlamında bu, daha fazla yağa ve daha az karbonhidrata sahip oldukları anlamına gelir.
Bunlar, keto yiyecek listenize ekleyebileceğiniz en iyi keto kuruyemişleri ve tohumlarıdır:
- Macadamia fıstığı , cevizler
- Brezilya fıstığı , ceviz, fındık
- Çam fıstığı, badem , kaju
- fındık ezmesi
- Kabak çekirdeği , susam ve tahin (susam tohumu ezmesi)
- Ayçiçeği tohumu ve ayçiçeği tohumu yağı
- Chia tohumu ve keten tohumu
Kaçınılması Gereken Kuruyemişler ve Tohumlar
Fıstık ve fıstık ezmesinin neden onaylanmış keto yemek listesini yapmadığını merak ediyor musunuz? Pek çok insan fıstık ezmesinin aslında fındıktan yapılmadığını bilmiyor. Yer fıstığı teknik olarak bezelye, soya fasulyesi ve mercimek ile aynı aileden olan bir baklagildir.
Bir porsiyon yer fıstığının makro parçalanması ve tekli doymamış yağ miktarı diğer kuruyemişlere benzer olsa da , sağlıklı karşılaştırmalarının durduğu yer burasıdır .
Çoğu fıstık ezmesi:
- Gereksiz şekerlerle dolu
- Hidrojene yağlar ile yüklü (zararlı yağlar)
- Yağ oranı düşük ve yerine ıvır zıvırla dolu
- Sindirimi zor
- Pestisit kaplı
- Oksalatlarda yüksek (uygun besin emilimini engeller ve böbrek taşlarına yol açabilir)
- Enflamatuar omega-6 yağ asitlerinde yüksek
Ketojenik Diyet Gıdaları: Süt Ürünleri
Çoğu süt ürünü , tipik olarak çok az karbonhidrat içeren yüksek dozda yağ ve protein içerdiklerinden keto gıda listesinde yeşil ışık alır. Mümkünse tam yağlı ve organik ve çiğ olanı tercih edin.
Süt ürünlerini sindirme konusunda herhangi bir sorununuz yoksa, keto dostu bu seçenekleri deneyin :
- Aromasız Yunan yoğurdu, fermente yoğurt ve kefir
- Ağır krema ve ağır krem şanti
- Mavi peynir, gouda, çedar ve parmesan gibi sert peynirler
- Colby, provolone ve İsviçre peyniri gibi yarı sert peynirler
- Mozzarella peyniri , brie, muenster ve Monterey Jack gibi daha yumuşak peynirler
- Yüksek yağlı bir diyet için de iyi olan krem peynir , ekşi krema , mascarpone, creme fraiche ve süzme peynir
Ancak bazı insanlar için süt ürünleri, laktoz intoleransı olarak adlandırılan bir durum olan mide şişkinliğine ve karın ağrısına neden olur. Laktoz intoleransı sütte bulunan şekerden kaynaklanır . Süt ürünlerine karşı hassasiyetiniz varsa aşağıdaki ipuçlarını deneyin:
- Sert ve uzun süreli süt ürünleri bulun
- Tahriş edici süt katıları içermeyen bir tereyağı alternatifi olan ghee kullanın
- Süt ürünlerinde bulunan diğer yaygın tahriş edici maddeyi ekarte etmek için kazein duyarlılığını kontrol edin.
- Süt ürünlerine gerçekten tahammül edemiyorsanız, şekersiz badem sütü veya hindistan cevizi sütü gibi süt ürünü olmayan bir alternatif deneyin.
Kaçınılması Gereken Süt Ürünleri
Yüksek şeker ve karbonhidrat içeriği nedeniyle birkaç süt ürününden kaçınılmalıdır. Örneğin, bir bardak tam yağlı süt (hiç yağı alınmamış), bardak başına 12,8 g karbonhidrat içerir . Kaçınmanız gereken diğer süt ürünleri şunlardır:
- Az yağlı, yağı azaltılmış ve yağsız süt
- Yarı yarıya
- Buharlaştırılmış ve yoğunlaştırılmış süt
Ketojenik Diyet Gıdaları: Proteinler
Protein, herhangi bir diyetin hayati bir bileşenidir. Protein vücudunuzu esansiyel amino asitlerle besler, organları düzenlemeye yardımcı olur ve kas ve bağ dokusu oluşturur.
İdeal olarak, yağsız vücut kütlesinin kilogramı başına (en azından) 0,8 gram protein tüketmelisiniz. Bu, kas kaybını önleyecek ve temel nörotransmitterleri ve hormonları oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bazı insanlar toplam kalorinin %20’sini proteinden alır ve ketozda kalır.
- Ödeyebileceğiniz en kaliteli et ve yumurtaları seçin
- Seçim beslenen çim , organik ve mera seçenekleri Mümkün
- Doğal yakalanmış deniz ürünleri kaynaklarını arayın
- Kesim söz konusu olduğunda, mümkün olduğunda daha yağlı bir kesim seçin.
İşte ketoda yemek için en iyi proteinler:
- Sığır eti , tercihen biftek, dana eti, rosto ve kıyma gibi daha yağlı kesimler
- Tavuk, bıldırcın, ördek, hindi ve vahşi av hayvanı dahil kümes hayvanları – daha koyu, daha yağlı etlere odaklanmaya çalışın
- Domuz filetosu, bonfile, pirzola, jambon, domuz pastırması ve zemin dahil olmak üzere domuz eti
- Balık, uskumru, ton balığı, somon, sardalye, alabalık, pisi balığı, morina, yayın balığı ve mahi-mahi dahil
- İstiridye, istiridye, yengeç, midye ve ıstakoz dahil kabuklu deniz ürünleri
- Organ etleri, kalp, karaciğer, dil, böbrek, ve yan ürünleri de dahil olmak üzere
- Yumurta , acılı kızarmış, şifreli ve haşlanmış dahil – bütün yumurta kullanmak
- kuzu eti
- keçi eti
Kaçınılması Gereken Proteinler
Keto’da gerçekten başarılı olmak, sadece diyetinize daha fazla yağ eklemekle ilgili değildir; aynı zamanda önemsizleri ortadan kaldırmakla da ilgilidir. Pek çok et, katkı maddeleri, yapay bileşenler ve gereksiz şekerler içerir, bu nedenle sağlığınızı iyileştirmek için bunları ortadan kaldırmanız gerekir. Biber, salam, sosisli sandviç ve bazı sarsıntılı gibi işlenmiş ve kurutulmuş etler içerir.
Keto Diyet Gıdaları: Karbonhidratlar
Keto’yu takip ederken, karbonhidratlarınızın çoğunu yapraklı yeşillikler (neredeyse hiç karbonhidrat içermeyen), kuşkonmaz ve brokoli gibi sebzelerden ve yer üstünde yetişen diğer sebzelerden almak istersiniz. Patates, mısır ve yaban havucu gibi nişastalı sebzelerden kaçının.
Karbonhidrat alımınızın geri kalanı fındık ve tohumlardaki karbonhidratlardan, süt ürünlerindeki az miktarda ve bazen de çilek gibi meyvelerden gelmelidir.
Çiğ Sebzeler
Yapraklı yeşillikler ve turpgiller dahil olmak üzere çoğu sebze keto üzerinde teşvik edilir. En iyi seçenekler , yerin üzerinde yetişen sebzeleri yemeyi içerir , örneğin:
- Ispanak
- dolmalık biber
- Marul
- Kara lahana
- Roka
- Kabak
- Karnabahar
- Yeşil ve beyaz lahana
- Salatalıklar
- Brüksel lahanası
- Patlıcan
- Turp
- Bamya
- Kereviz
- Kuşkonmaz
Pişmiş sebzeler
Sebzelerinizi pişirmek, bitki maddelerini parçalamaya yardımcı olur, böylece besinleri vücudunuzun emmesi ve kullanması için daha kolay olur. Tüm ağır yükleri yapmak için sindiriminizi zorlamadan bunları kolayca kullanabileceksiniz . Bu, bazı sebzelerin çiğ hallerinden daha kolay sindirilmesini sağlar.
Yemek pişirmek ayrıca size yağ ve lezzet katma şansı verir. Biraz yağ, artı biraz pembe Himalaya tuzu ve biberi, tatsız bir çiğ sebzeyi kökten daha cana değer bir şeye dönüştürebilir. Sonunda, sebzelerin her iki şekilde de tadını çıkarmak akıllıca olur.
Yaz aylarında ıspanaklı güzel bir soğuk salata isteyebilirsiniz, kışın ise sarımsaklı sote ıspanak kulağa daha hoş gelebilir.
Meyve
Birçok yeni keto diyetçisi, meyve ve meyve sularının bazı tatlılar kadar çok gram karbonhidrat ve şeker içerdiğini öğrendiğinde şaşırır. Amerika Birleşik Devletleri’ndeki en popüler meyvelerden ikisi olan muz ve elma , sırasıyla 24g ve 20g net karbonhidrat içerir . Bu sadece bir meyvede gün için tüm karbonhidrat sayınız!
Meyveler az miktarda yenmelidir. Meyve yediğinizde, bunun gibi daha düşük şekerli seçenekleri tercih edin ve porsiyonlarınızı kontrol altında tutun:
- Çilek, ahududu, yaban mersini, kızılcık ve böğürtlen gibi meyveler
- Bazı kavunlar
- Kirazlar
- Avokado
Kaçınılması Gereken Karbonhidratlar
Şekerle dolu nişastalı sebze ve meyvelerden kaçınmanın yanı sıra, karbonhidratları da ortadan kaldırmalısınız:
- Tahıllar: Tam buğday (ekmek, makarna, tahıl vb.), yulaf, pirinç, kinoa, arpa
- Patates, tatlı patates, yaban havucu, havuç ve şalgam gibi nişastalı sebzeler
- Muz, mango, karpuz, elma ve üzüm gibi yüksek şekerli meyveler
- İşlenmiş gıdalar
- Fasulye ve baklagiller
- Tatlılar, şekerler ve çoğu önceden paketlenmiş veya ticari olarak pişirilmiş tatlılar
Örneğin tam buğday ekmeği veya makarna gibi tam tahıllı seçenekler, kan şekerinizi normal makarna kadar yükseltmez – fark yaklaşık bir puandır – ancak yine de glikoz seviyenizi yüksek tutar.
Fasulye, makarna veya ekmek gibi un bazlı bir karışım yerine sebze olmasına rağmen benzer bir etkiye sahip olabilir. Çeşitliliğe bağlı olarak, tek bir porsiyon fasulye 25g net karbonhidrattan 46g’a kadar değişebilir!
Keto İçecekler
Meyve suyu ve soda, keto yemek listesinde menü dışı olsa da, sade suyun yanı sıra yudumlayabileceğiniz başka içecekler de var. Bunlar şunları içerir:
- Salatalık, limon veya misket limonu ile tatlandırılmış su
- Bağırsak ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için kolajen veya kemik suyu
- Badem ve kenevir sütü gibi sade, bitki bazlı süt
- Kahve ve çay
Ketojenik Diyet : Çeşniler, Baharatlar ve Soslar
Soslar şeker içerir ve keto diyetinde kötü bir fikir olabilir. Bu nedenle genellikle onaylanmış keto yiyecek listesinde yer almazlar. Kalorileri, malzemeleri, şekerleri ve karbonhidratları kontrol etmek için kendi soslarınızı yapmaktan daha iyisiniz.
Çeşniler ve Soslar
Ayrıca, yemeklerinize serpmek için ev yapımı bir şeyler hazırlayacak vaktiniz yoksa, kullanımı güvenli olan birçok önceden hazırlanmış seçenek de vardır. Şekerler, karbonhidratlar ve sağlıksız yağlar veya koruyucular için beslenme gerçeklerini ve bileşenlerini kontrol ettiğinizden emin olun
Ketojenik Diyet Hakkında Her Şey
Bunlar da İlginizi Çekebilir:
