Kilo Vermek İstiyorum
Kilo vermenin ilk adımı, fazla kilolu olduğunuzu kabul etmek ve bu konuda bir şeyler yapmaya karar vermektir. Bir değişiklik yapmaya karar verdiğinizde, bir plan yapmanız ve buna bağlı kalmanız gerekir. Hızlı sonuçlar vaat eden moda diyetlerden veya hileli kilo verme planlarından kaçının. Bunun yerine, denenmiş ve test edilmiş sağlıklı beslenme, egzersiz yapma ve kalorilerinizi kontrol etme yöntemine bağlı kalın.
- Çoğu aşırı kilolu veya obez insan, kas kütlesini kaybetmeden haftada iki ila dört kilo yağ kaybedebilir.
- Bir diyetin başlangıcında en hızlı şekilde kilo verebilirsiniz ve hedef kilonuza yaklaştıkça kilo verme oranınız düşecektir (ve düşmelidir).
- Bu kadar hızlı kilo vermeye çalışıp çalışmayacağınızı, kas kaybetmeden olabildiğince hızlı kilo vermeyi ve daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin!
Google “ne kadar hızlı kilo vermeliyim” ve hemen hemen her yerde aynı cevabı alacaksınız:
Haftada bir kg..
Ve bu kötü bir tavsiye değil.
Muhtemelen bir kilo yağın 3.500 kalori içerdiğini duymuşsunuzdur. Haftada yarım kilo yağ kaybetmek için, günde yaktığınızdan 500 daha az kalori (500 x 7 = 3.500) yemeniz yeterlidir.
Basit, hatırlaması kolay ve çoğu insan için yapılabilir.
Bu küçük kilo verme buluşsal yöntemiyle ilgili tek bir sorun var:
Kaybedecek 25, 50 veya 100’den fazla kilonuz varsa, haftada bir kilo vermek, yıllarca olmasa da aylarca diyet yapacağınız anlamına gelir .
Özellikle geçmişte birçok kez kilo vermeyi denediyseniz ve başarısız olduysanız, bu çok uzun bir iştir .
Şimdi iyi haber için:
Çok fazla kiloluysanız ( erkek olarak vücut yağının %25+’i veya kadın olarak %35’i), muhtemelen haftada bir libreden çok daha fazla yağ kaybedebilirsiniz.
Aslında, diyetiniz ve antrenmanınızla ne yaptığınızı biliyorsanız, haftada iki, üç, hatta dört kilo yağı güvenle kaybedebilirsiniz.
Tabii ki, bu stratejinin dezavantajları yok değil.
Daha aç olacaksınız, diyetiniz konusunda daha katı olmanız gerekecek ve muhtemelen biraz egzersiz yapmanız gerekecek.
Ancak bunun getirisi, sağlığınızı riske atmadan veya büyük miktarda kas kaybetmeden, çoğu kişisel antrenörün, diyetisyenin ve kilo verme uzmanlarının önerdiğinden iki veya üç kat daha hızlı yağ kaybetmenizdir.
Bakınız:
Yani, kaybedecek çok kilonuz varken ne kadar hızlı kilo verebileceğinizi öğrenmek istiyorsanız, okumaya devam etmek istersiniz.
Bu yazıda, öğreneceksiniz…
“Güvenli” kilo kaybı gerçekten ne anlama geliyor?
Ne kadar hızlı güvenle kilo verebilirsiniz?
Mümkün olduğunca hızlı kilo vermeye çalışıp çalışmamanız
Mümkün olduğunca hızlı kilo nasıl
Ve dahası …
“Güvenli” kilo kaybını neyin oluşturduğuna dürüst bir göz atarak başlayalım.
“Güvenli” Kilo Kaybı Nedir?
Bu noktada düşünebilirsiniz, haftada iki, üç veya daha fazla kilo yağ kaybetmek güvenli midir?
Bu, metabolizmanızı batırmaz, hormonlarınızı bozar ve açlığınızı patlatmaz mı?
Hayır, zorunlu değil.
Bunun nedeni , hızlı kilo vermenin olumsuz etkilerinin çoğunun zaten oldukça zayıf olan kişilerde ortaya çıkmasıdır.
Yani, metabolik ve hormonal hobgoblinler esas olarak zayıf olan ve daha da zayıflamaya çalışan insanlarda oynamak için ortaya çıkar, ancak kaybedecek çok yağı olan insanlarda nadiren başlarını kaldırırlar.
Önemsiz ayrıntılara girmemize gerek yok, ancak hızlı kilo vermenin metabolik veya hormonal sorunların garantisi olmadığını söylemek yeterli. Bunun yerine, sorunlara neden olan, kaybedecek çok az kilonuz olduğunda hızlı kilo kaybıdır.
Bununla birlikte, “güvensiz” kilo kaybı diye bir şey var.
Ana sağlık sorunu diyet girmek kilo kaybı besin eksiklikleri olduğu için onların kalori kısıtlamak zaman.
Çoğu durumda, aşırı kilolu insanlar zaten oldukça düşük besinli yiyecekler yiyorlar ve kilo vermek için yiyecek alımını azalttıklarında, temel vitamin, mineral ve yağ asitleri tüketimleri düşüyor . Bazı durumlarda, besin eksikliği riskini daha da artıran tüm besin gruplarını (tahıllar, süt ürünleri, meyve, kırmızı et vb.) ortadan kaldırırlar .
Bu nedenle, “güvensiz” bir kilo verme diyeti, gıda alımınızı sağlığınızı desteklemek için yeterli temel besinleri tüketemeyeceğiniz noktaya kadar kısıtlayan bir diyettir.
Kalorilerinizin çoğunu diyetiniz sırasında tam, besleyici yoğun, minimum işlenmiş gıdalardan alarak bu sorunlardan kaçınabilirsiniz.
Bunun gibi yiyeceklere öncelik verdiğinizde, günlük beslenme ihtiyaçlarınızı karşılarken nispeten az miktarda kalori yiyebilirsiniz. ( İyi bir multivitamin almak da diyetinizdeki besin “boşluklarını” doldurmanın iyi bir yoludur).
Tabii ki, kalorilerinizi ne kadar kısıtlarsanız, tükettiğiniz kalorilerin kalitesi konusunda o kadar dikkatli olmanız gerekir.
Yani, günde sadece 1.500 kalori yiyorsanız, bu kalorilerin çoğu mümkün olduğunca yüksek besin içeren gıdalardan gelmelidir ve ikramlar için fazla hareket alanınız olmayacaktır .
Özet: “Güvenli olmayan” kilo kaybı, gerçekten çok az kalori yediğiniz için sağlığı desteklemek için yeterli temel besinleri tüketemediğiniz anlamına gelir ve sağlıklı bir diyet yiyerek bu sorunu önleyebilirsiniz.
Ayrıca bakınız: Ketojenik Diyet Listesi
Uyarı: Sadece Kilo Vermek İstemiyorsunuz
Kendi başına bir güvenlik sorunu olmasa da, birçok diyetçinin yaptığı bir diğer yaygın hata , bu kilonun kas’tan mı yoksa yağdan mı geldiğine bakılmaksızın yalnızca kilo vermeye odaklanmaktır .
Bu özellikle aşırı kilolu veya obez olan ve genellikle daha düşük bir tartı ağırlığına ulaşma konusunda tek bir fikir saplantısı geliştiren insanlar için geçerlidir. Bu değerli bir hedef olsa da -kilo vermek istiyorsunuz- yine de kas kaybını mutlak minimumda tutmak istiyorsunuz.
Niye ya?
Birincisi, çok fazla kas kaybetmek, sıska yağlardan kurtulmanın kesin yoludur . Yani, ne kadar vücut yağınız olduğuna göre çok az kas kütleniz olur.
İkincisi, daha fazla kas ve güç ve daha az yağ sadece egonuz için iyi değildir; daha az fiziksel sınırlama, kaza ve sakatlık ve daha iyi genel sağlık ve uzun ömür anlamına gelir.
Örneğin, 30 ila 82 yaşları arasındaki 3.069 erkek ve 589 kadını içeren kapsamlı bir beş yıllık çalışmada , Güney Carolina Üniversitesi’nden bilim adamları, yaşlandıkça güçlerini en iyi koruyanların herhangi bir fiziksel aktivite yaşama olasılığının üç kat daha az olduğunu buldular . Güçlerini en az koruyanlardan daha sonraki yaşamlarında bozulma veya sakatlık.
Sonuç olarak, asıl amacınız sadece kilo vermek olsa bile, bu süreçte mümkün olduğunca az kas kütlesi kaybetmeye çalışmalısınız.
Nasıl göründüğünüz ve hissettiğiniz konusunda daha mutlu olacaksınız ve daha iyi sağlık ve uzun ömürlülüğün tadını çıkaracaksınız.
Özet: Birincil hedefiniz mümkün olduğunca hızlı bir şekilde çok fazla kilo vermek olsa bile, bunu kas kaybını en aza indirecek şekilde yapmak istersiniz.
Bakınız: Kilo Vermek İçin Keto Diyeti
Orta derecede kiloluysam nasıl kilo vermeliyim?
Orta düzeyde veya çok miktarda kilo vermek isteseniz de süreç aynıdır. Herhangi bir iyi kilo verme programının birincil amacı, kilo vermek ve onu korumaktır. Kilo vermenin ve uzun süreli kilo kontrolünün anahtarı yaşam tarzındaki bir değişikliktir. Bu değişikliğin 3 bileşeni var: diyet, egzersiz ve gerçekçi hedefler belirleme. Diyelim ki hedefiniz 30 kilo vermek. Gerçekçi bir kısa vadeli hedef, haftada ½ – 2 kg kilo kaybı olacaktır.
Orta yola gider ve haftalık 1 kg hedefi seçerdim. Haftada 1 kg ile hedefinize ulaşmanız 30 hafta sürecektir. Herhangi bir kilo verme programı sırasında, programımızı kaybettiğimiz veya platolara ulaştığımız zamanlar olacak, bu yüzden 35 haftalık uzun vadeli bir hedef için 5 hafta ekleyelim. Bu uzun bir süre gibi görünse de, istikrarlı ve yavaş bir yaklaşımla yeni ve daha sağlıklı bir yaşam tarzına uyum sağlamak için zamanınız var. Bu, başarı şansınızı büyük ölçüde artıracaktır.
Bakınız: Selülit Karşıtı Diyet
Herkesin yaptığı gibi: Hedefinize ulaşana kadar yaktığınızdan daha az kalori tüketin.
Günlük kalori alımınız için programın talimatlarını izleyin ve takip etmek için yiyecekleri kaydedin. Orta derecede kilolu biri için iyi haber, çok kilolu birine kıyasla kilo vermenin daha az zor olacağı ve kiloyu korumanın kesinlikle daha kolay olacağıdır.
Haftalık hedef: Haftada 1-2 kilo veya iki haftada bir vücut yağının yaklaşık %1’ini kaybetmek. Hedef günlük kalori alımınız, günlük yakmanızdan biraz daha düşük olacak ve sağlık ve performanstan ödün vermeden haftada en az bir pound kaybetmenize izin verecek. İzleme: Aynı giyside, aynı anda ve aynı terazide tartın/ölçün. Vücut yağ ölçümleri için de aynı yöntemi veya cihazı kullanmaya özen gösterin. Gerekirse, yalnızca yedi günde bir kalori giriş ve çıkışını ayarlayın:
Ayarlamalar: vücut yağında ve/veya ağırlığında ölçülebilir veya görsel bir azalma, çevre inçlerinde bir azalma ve/veya haftada ağırlık veya vücut yağında istenen ortalama azalma gibi oldukça tutarlı bir şekilde gerçekleşmelidir. İlerleme durur veya önemli ölçüde yavaşlarsa, süreci yeniden başlatmak için aşağıdaki ayarlamalardan biri veya birkaçı gerekli olacaktır:
- Günlük aktiviteleri artırın (örneğin günlük adımlar veya diğer atletik olmayan/egzersiz aktiviteleri)
- Ayakta durmak ve tempolu yürümek, aynı süre boyunca oturmaktan 2-3 kat daha fazla kalori yakar.
- Bir mil içinde yaklaşık 2000-2500 adım (adım uzunluğuna bağlı olarak) vardır. 2000 adım yürümek, aynı anda oturmaktan ~75-150 daha fazla kalori yaktırır (bireysel boyuta bağlı olarak) ve sadece ~20-30 dakika sürer ve her yerde, hatta ofiste, telefonda veya TV izlerken bile yapılabilir.
- Egzersiz süresini veya yoğunluğunu artırın
- Yiyecek alımını günde yaklaşık 200 ila 300 kaloriyi azaltın veya en büyük öğününüzün küçük bir kısmını çıkarın
Bakınız: Diyette Hangi Kırmızı Et Yenir?
Ağırlık veya vücut yağı en az bir hafta boyunca sabit kaldığında işlemi tekrarlayın. Kilo vermeyi/yağ vermeyi durdurursanız, başkalarından ne okursanız ya da duyarsanız, daha az yemeniz, daha fazla hareket etmeniz veya ikisinin bir kombinasyonunu kullanmanız gerektiğini daima unutmayın. Vücut kompozisyonu hedeflerinize ulaştığınızda, istenen kiloyu korumak için kalori alımınızı artırın, aktiviteleri azaltın veya ikisinin bir kombinasyonunu yapın.
Bakınız: Ketojenik Diyetle 1 Haftada Kaç Kilo Verilir?
Bunlar da ilginizi çekebilir:
